Правилното хранене е балансирана диета, здравословни храни и разнообразно меню. Какъв е най-добрият начин за съставяне на меню за здравословна диета? Как да го направим интересен?
Правилно хранене: тайни
Какво трябва да бъде правилното хранене? Здрави и вкусни! Важно е тези два компонента да се комбинират.
На първо място, диетата трябва да бъде балансирана. Тоест в менюто трябва да има достатъчно протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и други ценни вещества. И от това следва друго правило: менюто трябва да бъде разнообразно. Не можете да ядете само зеленчуци или зърнени храни. Тогава тялото няма да получи всичко необходимо. Продуктите трябва да са пресни. Не забравяйте за калориите. Трябва да изберете дневна норма и да се придържате към нея.
Правилното хранене включва намаляване на консумацията на захар и сол. Ето защо, вместо сол, трябва да добавите към ястията си лимонов сок, подправки, лук, чесън и пресни билки. Що се отнася до захарта, трябва да използвате повече плодове, сушени плодове и горски плодове. Те лесно могат да заменят вреден продукт.
Не можете да гладувате, защото правилното хранене трябва да е задоволително. Но в същото време преяждането е забранено. Порциите трябва да са малки. Трябва да ядете малко, но често. Най-добре е да има три основни хранения и 2-3 закуски.
Здравословен начин на живот: здравословно и разнообразно меню
Правилното хранене е част от здравословния начин на живот. Разбира се, здравословният начин на живот включва не само хранене, но и отказ от лоши навици, спортуване и правилен дневен режим. Храненето обаче играе важна роля в живота.
Как да създадете меню правилно? Трябва да вземете предвид всички тайни на правилното хранене, като същевременно помните вашите предпочитания. Не можете да готвите храна, която не харесвате, дори и да е здравословна. Това ще развали всичко и ще забави прехода към здравословен начин на живот.
Ето пример за меню за здравословно хранене за седмицата.
1 ден:
- сутрин: оризова каша с тиква и круша, кисело мляко, зелен чай;
- междинна закуска: плодово смути (ябълка, банан, кисело мляко, боровинка);
- обяд: вегетарианска зелева чорба, печен лаврак, салата с чушки и домати, компот от сушени плодове;
- следобедна закуска: извара с копър;
- вечер: зеленчукова яхния (тиквички, моркови, лук, патладжани, домати), парче варено пиле, филия хляб, кефир.
Ден 2:
- закуска: омлет с домати и сладки пиперки, хляб, ябълка, черен чай;
- междинна закуска: шепа ядки;
- обяд: супа от елда със зеленчуци, телешко със задушени зеленчуци, сок от червена боровинка;
- следобедна закуска: кисело мляко, четири кайсии;
- вечеря: салата и варена риба, ферментирало печено мляко.
Ден 3:
- сутрин: извара с канела и ябълка, какао;
- междинна закуска: сандвич със сирене, магданоз, домат, прясно изцеден портокалов сок;
- обяд: супа от цвекло, две пилешки котлети с копър, салата от целина със заквасена сметана, компот от малини, ябълки и круши;
- следобедна закуска: шепа ядки и сушени плодове;
- вечер: царевична каша със задушени моркови и копър, кисело мляко.
Ден 4:
- закуска: овесена каша с ядки и банан, 100 мл кисело мляко, запарка от шипка;
- закуска: плодова салата (киви, праскова, резен пъпеш);
- обяд: сос от кисели краставички, винегрет, хляб, сок от моркови;
- следобедна закуска: сирене, препечен хляб, какао;
- вечеря: месни рулца с броколи и сладки чушки, чай с маточина.
Ден 5:
- сутрин: три чийзкейка, стрък грозде;
- закуска: варено яйце, краставица, хляб;
- обяд: рибена супа, две филийки варено телешко, салата от китайско зеле, стръкове целина и моркови, хляб, сок от грейпфрут;
- следобедна закуска: плодова и ягодова салата от ягоди, киви, ананас;
- вечер: печена риба със зеленчуци, кефир.
Ден 6:
- закуска: сандвич с телешко варено, сладък пипер и босилек, кафе;
- закуска: три кнедли с извара с натурално кисело мляко;
- обяд: гъбена супа, рулца от патладжан с ядки и билки, сок от червени боровинки;
- следобедна закуска: плодове;
- вечеря: ориз с морски дарове и зеленчуци, кефир с канела.
Ден 7:
- сутрин: млечна оризова каша с кайсии, плодов сок;
- закуска: салата от стрък целина, копър и билки;
- обяд: пилешки бульон, говеждо котлет, варен карфиол и зелен фасул, чай от джинджифил;
- следобедна закуска: няколко бисквити с овесени ядки, какао;
- вечер: палачинки с пилешки черен дроб, хляб, салата от домати и краставици, ферментирало печено мляко.
Както можете да видите, здравословният начин на живот и правилното хранене не са причина да се отказвате от вкусни ястия.
Рецепти за правилно хранене
Можете да измислите много интересни рецепти. Предлагаме вкусни рецепти за всеки ден от седмицата.
Ето няколко варианта за обилна закуска.
Здравословен сандвич
Филийка ръжен хляб, парче извара, кръгче домат, стръкче босилек.
Овесени ядки с плодове
Нарежете крушата, поръсете със захар и загрейте. Сварете овесена каша, добавете круши.
Млечна каша
Сварете ориза в мляко. Накрая добавете малко канела и ванилия.
Ето и рецептите за обяд.
Тиквена супа
Нарежете 500 г тиква, червен лук, моркови, добавете вода. Гответе до готовност. Накрая посолете, добавете подправки и разбийте с миксер.
Супа от кнедли
Нарежете морковите, лука, чушките, целината. Залейте с вода и гответе за двадесет минути. Добавете сол и черен пипер. Смесете 100 г ситно настърган кашкавал, едно яйце и малко брашно. Оформете кнедли. Поставете една по една в супата. Гответе още 5-7 минути.
Пилешки рулца
Пилешкото филе се нарязва по дължина, начуква се, посолява се и се поръсва с черен пипер. Поставете предварително сварени цветчета броколи, кашкавал, завийте и запечете.
Салата от копър
Нарежете на тънко една грудка копър, половин глава червен лук, една чушка и босилек. Подправете с растително масло и лимонов сок.
И ястия за вечеря.
Печена риба
Рибата се овкусява със сол и черен пипер и се поставя върху фолио. Поставете всякакви зеленчуци наблизо. Покрийте с фолио и печете за половин час.
Обилна салата
Сварете половин пилешки гърди, нарежете на ситно. Лукът, двата домата и чушката се нарязват на кубчета. Подправете със сол и растително масло.
Нарежете на кубчета корена целина, морковите, лука, ерусалимския артишок и ряпата. Оставете да къкри петнадесет минути, добавете сол, риган, оставете да къкри, докато омекне.
Други рецепти също ще работят. Просто трябва да развихрите въображението си и да не забравяте за здравословните продукти.
Правилно хранене: 10 рецепти за здравословна закуска
Днес предлагаме да разделим човечеството на тези, които не ядат сутрин и тези, които започват деня със закуска. А също и за тези, които ядат нещо за закуска, и тези, които знаят много за правилната закуска. С помощта на съвети и рецепти от MedAboutMe можете лесно да преминете от първата категория във втората. И ще бъде правилно.
Защо закуската е важна?
Учените вече са отговорили на този въпрос, след като са проучили въпроса нагоре и надолу.
Тези, които избират не чаша кафе на бягане, а нормална, здравословна, правилна закуска, по-добре контролират теглото си, по-добре следват препоръките за хранене и като цяло се хранят по-рационално. Средно те имат по-добри кардиометаболични рискови резултати и се представят по-добре на тестове, които измерват вниманието и когнитивната функция. Някои проучвания също показват, че пропускането на закуска кара човек да изразходва по-малко енергия през целия ден, намалявайки физическата активност.
Започвайки деня със закуска, ние си даваме енергия за ползотворни дейности във всички отношения. Тези, които искат да загубят излишни килограми, не трябва да забравят закуската, тъй като тялото ще се опита да компенсира изгубените сутрин калории в късния следобед. Но всички помним колко вредно е да преяждаме през нощта, нали?
Правилна закуска: какво е това?
В допълнение към факта, че закуската трябва да бъде, тя също трябва да бъде правилна, тоест да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в оптимално съотношение.
Трябва да получите най-малко 25 g протеин със сутрешното си хранене. Мазнините и въглехидратите също не трябва да се избягват, но последните трябва да бъдат представени от така наречените „сложни въглехидрати", които не предизвикват рязко покачване на нивата на кръвната захар. Например, добра комбинация би била порция овесени ядки с плодове вместо захар, яйца и зеленчукова салата. Общото съдържание на калории в закуската трябва да бъде между 400-500 калории. Това ще осигури достатъчно енергия за активна работа.
10 прости рецепти: здравословна закуска за всеки
Овесени ядки с горски плодове и кисело мляко
Можете да го приготвите сутрин или вечер предния ден, а на сутринта само да го затоплите в микровълновата. Добавете малка чаша гръцко кисело мляко с 2% масленост и шепа горски плодове или плодове, пресни или замразени. Това могат да бъдат: касис, ягоди, боровинки, боровинки или боровинки, череши, сливи; парчета ябълка, ананас или банан, пъпеш, киви или папая. Като просто замените един плод с друг, можете да променяте вкуса почти безкрайно.
Овесени ядки със сирене и зеленчуци
Кой каза, че не можете да добавите настъргано сирене към овесена каша? Точно така, никой. Затова го добавяйте за ваше здраве, той ще обогати вкуса на кашата и ще осигури така нужните протеини на организма. За една порция овесени ядки са достатъчни 25-30 г сирене. Можете да допълните тази закуска с резенчета краставица и шепа чери домати.
Чаша зелен чай с растително мляко ще завърши вашата закуска.
Между другото, чаят и кафето на закуска изобщо не са забранени. Просто не добавяйте захар или много тежка сметана в чашата си. Можете също така да направите смути с предварително приготвен зелен чай.
Овесена каша от елда с пиле и сладък пипер
Елдата с парче пилешки гърди и нарязан сладък пипер ще ви засити без тежест в стомаха и ще ви даде добър запас от енергия. Като цяло елдата е една от най-здравословните храни. Не забравяйте за нея.
Каша от елда с кисело мляко и плодове / горски плодове
Залейте сварената от вечерта елда с натурално кисело мляко, добавете шепа горски плодове или резени банан. Обилна и здравословна закуска е готова.
Пърженки от тиквички
Готвенето е просто и бързо. За порция за един човек е достатъчно да настържете една средна тиквичка на едро ренде и да изстискате отделилия се сок. Добавете яйце и 1-2 супени лъжици пълнозърнесто брашно (ръжено или пшенично). Количеството брашно зависи от това колко добре сте изцедили излишния сок от тиквичките. Малко морска сол, зеленчукова подправка. Пържете в почти сух тиган, за да не поемат палачинките от излишната мазнина. Сервирайте с кисело мляко или заквасена сметана. Можете да поръсите с нарязани билки или сирене.
Между другото, точно същите палачинки могат да бъдат направени от ябълки. Опитайте, много е вкусно!
Пита със зеленчуци и пилешки гърди
Питата може да се напълни с всичко, което има в хладилника: маруля или зеле, краставица, нарязана на ивици, целина, череша или домати. Добавете няколко филийки печени или просто варени пилешки гърди, две лъжици кисело мляко - и получете обилна, здравословна закуска.
Тост със сьомга
Вземете няколко тънки филийки пълнозърнест хляб и ги запечете леко в тостер или фурна. Намажете с крема сирене и отгоре наредете резени пушена сьомга и зелена салата. Можете да добавите няколко маслини или черни маслини, само не много солени. Сьомгата е източник на ценни Омега-3 мастни киселини.
Но ако нямате сьомга, можете лесно да я замените с консервирана риба тон.
Бъркани яйца с домати и сладки пиперки
Много апетитно и засищащо ястие. Просто е невъзможно да се готви.
Измийте и нарежете на филийки един среден домат или няколко малки. Измийте, отстранете семките и нарежете на филийки или кубчета една сладка чушка. Готовите зеленчуци се запържват на умерен огън в малко олио. Разбийте леко две яйца с морска сол, изсипете ги върху доматите и чушките, поръсете с наситнени билки, покрийте с капак и гответе за няколко минути.
Ако добавите лъжица заквасена сметана или мляко към яйцата, ястието ще има по-деликатен вкус. Добавянето на шепа настърган кашкавал ще я направи по-богата на калории, а подправките ще обогатят вкуса до съвършенство.
Гранола
Въпреки че можете да го закупите от магазин, приготвянето му сами може да бъде много по-качествено, защото ще знаете какво точно влиза в състава му и няма да използвате никакви консерванти, оцветители и подобрители на вкуса. Това не е трудно да се направи. Гранола, приготвена през уикенда, ще служи като отлично допълнение към различни закуски за една или две седмици.
За приготвянето ви ще ви трябва 1 пакет най-обикновени едри овесени ядки без никакви добавки. Към люспите добавете 150-200 г всякакви ядки, 100 г сушени плодове или плодове, 2-3 супени лъжици натурален мед и 2 супени лъжици масло. Обикновено те вземат маслини, но е напълно възможно да ги замените с бадеми, кедър, орех или сусам.
Вкусът на готовия продукт ще варира в зависимост от това какви сушени плодове и ядки използвате. Може да са например орехи със сушени боровинки или класическата комбинация от лешници със стафиди и сушени кайсии, или кашу с фурми и банан, или гурме бадеми със сушени череши. Добавянето на малко черен шоколад и кокосови стърготини също е добре.
Добре разбърканата смес се нарежда в тава и се пече в предварително загрята на 150°C фурна, като се разбърква старателно на всеки 5-8 минути. След около 30 минути гранолата ще достигне желаното състояние: ще стане златиста и хрупкава. Охладеният продукт може да се постави в плътно затворен буркан, в който ще се запази идеално за 2-3 седмици.
Гранолата може да се добави към извара или кисело мляко, да се поръсят върху сандвичи, намазани с крема сирене, да се добави към плодова салата и пудинги.
Смути
Възможността за разнообразие е изключително голяма, защото блендер или миксер ви позволява да създавате вкусни, питателни смеси от голямо разнообразие от съставки.
Опитайте да започнете например с това: чаша овесено мляко, банан, шепа боровинки (сладоледът е добре), 2 супени лъжици извара. Разбийте с миксер. Всичко.
Бонус: колко здравословни закуски могат да се направят с извара! Палачинки със сирене с кисело мляко и горски плодове, гювеч от извара, извара с настъргани моркови и билки, намазана извара върху крекери с консерва риба тон и билки и др.
Програма за здравословно хранене за една седмица
Като цяло балансираната, здравословна диета може да бъде доста разнообразна, така че е напълно възможно да се разработва меню с нови ястия всеки ден. Представяме пример за меню за една седмица в съответствие с всички дадени по-рано препоръки:
| Ден от седмицата | закуска | Вечеря | Вечеря |
| понеделник | Овесена каша със сушени плодове; 2/3 чаша нискомаслено мляко; плодове. | Зеленчукова салата (можете да използвате например зехтин като дресинг); сандвич от пълнозърнест хляб с билки, варени пилешки гърди и меко сирене; плодове. | Печена риба, зеленчукова салата като гарнитура. |
| вторник | Пълнозърнест тост; сирене; сварено яйце; плодове. | Салата от булгур, пилешки гърди и чери домати (може да се гарнира с мед и дижонска горчица); плодове. | Пълнозърнеста паста с домати и сухи билки; Билков чай. |
| сряда | Извара с мед; ядки; пресен сок. | Сандвич със сьомга, авокадо и копър върху пълнозърнест хляб; натурално кисело мляко. | Пилешко филе със зеленчуци на фурна. |
| четвъртък | Омлет от две яйца; домат; сирене; малка печена ябълка с мед и канела. | Пилешка супа със зеленчуци; салата с домати, краставици, чушки, лук, ленено семе със зехтин. | Пита с нетлъсто телешко, маруля, дресинг – натурално кисело мляко, чесън и копър. |
| петък | Смути (банан, кисело мляко, ванилия); руло със сьомга, авокадо и краставица. | Салата от печена тиква, спанак, сирене фета и лимоново-маслен дресинг; ръжен хляб с постна шунка; плодове. | Пържола с пресни неща; печена ябълка с мед и канела. |
| Събота | Елда с моркови и черен пипер; натурално кисело мляко; плодове. | Кус-кус с моркови, лук, царевица, зелен грах. | Печено цвекло; ръжен хляб с меко козе сирене; маслини. |
| неделя | Чийзкейкове с кленов сироп; натурално кисело мляко; плодове. | Бульон с крутони и варено яйце; салата от домати и моцарела с балсамов дресинг. | Чушки, пълнени с кафяв ориз и телешка кайма; чери домати с меко сирене и билки на вкус. |
Трябва да се отбележи, че когато включвате малки закуски в диетата, плодовете и ядките ще трябва да бъдат премахнати от основното меню. С други думи, ябълката от закуската се прехвърля в следобедната закуска. Подобна система може да се използва и в обратна посока, добавяйки закуски към основните хранения – закуска и обяд.
Също така е важно да запомните, че порциите се изчисляват индивидуално въз основа на възрастта, здравето, начина на живот и дневния прием на калории. Следователно размерът на порцията ще се различава при мъжете и жените.
Как да си направим здравословна диета
Много хора се стремят да отслабнат, като използват различни методи. Важно е да се придържате към определена диета, за да бъде процесът максимално ефективен. Правилното хранене ви позволява бързо да загубите излишни килограми, но само ако се придържате към неговите принципи. Необходимо е да се състави правилното меню, което да поддържа баланс на протеини, мазнини и въглехидрати.
Какъв вид хранене може да се нарече правилно?
Правилното хранене (понякога наричано здравословно) включва ядене на естествени храни, които са от полза само за тялото. Диетата на човек, който планира да се храни по този принцип, трябва да включва ястия, които съдържат необходимото количество хранителни вещества. Говорим за следните компоненти:
Необходимо е да ги преброите, за да осигурите дневната нужда. Също така е важно да се спазват други правила, които правят правилното хранене. По този начин бързо хранене, преработени храни, газирани напитки и други вредни храни не трябва да бъдат включени в диетата ви. Също така се препоръчва да се ограничи количеството сол, да се изключат пържени храни, ястия на пара или варене, задушени или печени. Трябва да приемате храна по едно и също време всеки ден.
Как да съставим меню за седмицата
Особеността на правилното хранене е, че то не предполага спазване на строго меню. Тя трябва да бъде съставена, като се вземат предвид характеристиките на човека и неговите хранителни предпочитания. Основното нещо е да следвате основните принципи на комбиниране на продуктите. Говорим за следните правила:
- закуската трябва да е богата на въглехидрати;
- вечерята трябва да съдържа голямо количество въглехидрати;
- Всяко хранене трябва да включва храни, съдържащи фибри (зеленчуци, плодове, трици);
- ако искате да ядете сладкиши, тогава това трябва да се направи само през първата половина на деня;
- Важно е калориите да се разпределят правилно.
Обикновено хората, които се придържат към правилното хранене, създават предварително меню за седмицата и след това просто приготвят ястия в съответствие с него.
понеделник
Предполага се, че дневното хранително меню включва пет хранения. В първия ден от седмицата можете да ядете, както следва:
- Пригответе овесена каша за закуска. Може да се допълни с всякакви плодове. Като напитка се препоръчва да се използва чай или кафе.
- Втората закуска може да включва сушени плодове и извара. Не трябва да преследвате нискомаслени ферментирали млечни продукти, вярвайки, че те са най-благоприятни за загуба на тегло. Това мнение е погрешно. Експертите препоръчват да се яде мазна извара, тъй като тя се усвоява по-добре.
- Обядът в понеделник може да се състои от зелева супа в месен бульон и варено пиле. Не забравяйте да добавите богати на фибри зеленчуци. Като напитка - компот.
- За следобедна закуска можете да се насладите на плодова салата и неподсладени бисквити.
- За вечеря се препоръчва да приготвите омлет, зеленчукова салата и чай. С правилното хранене можете да забравите за правилото, което гласи, че не можете да ядете след 18. 00 часа. Но последната доза трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
вторник
Менюто на втория ден се съставя по същите принципи като в понеделник. Закуската трябва да е богата на въглехидрати, но кашата трябва да се приготви по различен начин. Диетата във вторник може да изглежда така:
- За закуска се препоръчва да се готви каша от елда. Може да се допълни със зеленчуци и чай.
- За втора закуска можете да ядете кисело мляко и ябълка.
- Обядът винаги се състои от първо и второ ястие. Във вторник можете да приготвите супа от елда като първа, а като втора - рибни котлети и картофено пюре. Като напитка - компот от сушени плодове.
- Следобедната закуска включва извара, препечен хляб и какао.
- За вечеря можете да ядете варено пилешко филе със зеленчуци и да пиете чай.
сряда
Можете да ядете нещо повече от каша за закуска. Например, омлет би бил добър вариант. Това е, което се предлага да се яде на третия ден. Като цяло менюто за сряда може да бъде съставено, както следва:
- За закуска човек, който отслабва, яде омлет, препечен хляб и зеленчукова салата. Той избира чай като напитка.
- Втората закуска включва ядене на кисело мляко и препечен хляб.
- За обяд можете да приготвите рибена чорба и телешко варено с гарнитура от зеленчуци. Не трябва да забравяте и за напитката, натуралният сок може да изиграе своята роля.
- За следобедна закуска можете спокойно да ядете кисело мляко и извара.
- За вечеря се препоръчва да готвите месо и да го допълните с гарнитура от ориз. Също така трябва да сервирате това ястие със зеленчукова салата. Чаят може да се използва като напитка.
четвъртък
Един от принципите на правилното хранене е разнообразието. Не бива да ядете едни и същи ястия всеки ден. Менюто е направено по такъв начин, че опциите да не се повтарят. И така, в четвъртък се препоръчва да се храните по следната схема:
- За закуска можете да приготвите оризова каша и да я подправите със сушени плодове. Пийте кафе като напитка.
- Втората закуска може да включва банан и кефир.
- За обяд можете да направите супа със зърнени храни. Като второ ястие трябва да изберете печена риба, допълнена с гарнитура от ориз. Салата, например винегрет, няма да е излишна. Напитката е компот.
- За следобедна закуска експертите съветват да ядете извара със заквасена сметана и сушени плодове.
- Отличен вариант за вечеря е печено месо със зеленчуци. Можете да го допълните с кисело мляко за пиене.
петък
Диетата в петък не се различава особено от всички предишни дни, защото е съставена според същите принципи. Менюто може да изглежда така:
- За закуска човек яде овесени ядки и плодове и пие кафе.
- За втора закуска можете да ядете бисквити, като ги измиете със сок.
- Можете да приготвите зеленчукова супа като първо ястие за обяд. Второто ястие може да бъде гулаш с гарнитура от печени или варени картофи. Освен това обядът трябва да включва зеленчукова салата. Напитката е сок.
- За следобедна закуска се препоръчват плодове под формата на салата и кисело мляко.
- Вечеря – зеленчукова яхния, шунка, чай.
Уикенд
Някои хора смятат, че през почивните дни могат да си позволят да се отклонят от диетата си и да ядат нездравословни храни, които не са присъствали в диетата през други дни. Това мнение е погрешно, тъй като подобно действие може да отмени всички предимства на предишното меню. Разбира се, понякога можете да си позволите нещо не особено полезно, но в малки количества. По празниците може да се консумира тежка храна, но не всеки уикенд.
Менюто за събота в режим на правилно хранене може да изглежда така:
- Закуската включва овесени ядки и печена ябълка. Като напитка трябва да използвате чай без захар.
- Втора закуска – кисело мляко и банан.
- За обяд можете да приготвите пилешка супа със зеленчуци. Експертите препоръчват да изберете риба като второ ястие. Салата – винегрет. Напитката е компот.
- За следобедна закуска можете да ядете кисело мляко и да добавите към него ядки. Вместо това можете да изберете сушени плодове.
- За вечеря чудесен вариант ще бъде шунка и зеленчукова яхния. Напитката е чай.
В неделя можете да се поглезите с извара за закуска. Трябва да се подправи с мед. Можете също да ядете препечен хляб с чай. За втора закуска можете да изберете кисело мляко и бисквити. Обядът се състои от борш, пилешки котлет с елда, компот. Отличен вариант за следобедна закуска, както обикновено, ще бъде извара с добавка на сушени плодове. За вечеря се препоръчва да ядете варено телешко и зеленчукова салата.