Именно стомахът е проблемната зона за повечето хора. На първо място, мастните натрупвания започват да се натрупват в тази област, разваляйки целия външен вид. Можете да решите този проблем с помощта на физически упражнения. За да се премахнат страните и излишната мазнина от талията, е разработена специална гимнастика за корема.
Общи препоръки
Тази гимнастика е набор от прости упражнения, които всеки, който иска да отслабне, може да изпълнява. Освен че премахват ненужните мазнини, тези упражнения тренират мускулите на корема и гърба, като ги укрепват. Кожата на корема и страните се стяга, подобрява се цялостният вид.
Гимнастиката за отслабване на корема е ефективен начин за коригиране на фигурата в областта на талията (премахване на стомаха и страните). Но трябва да се помни, че за да постигнете желания резултат, трябва да практикувате постоянно. Обучението трябва да се провежда 3-4 пъти седмично в продължение на най-малко 40 минути. След това можете да видите първите резултати 3-4 седмици след началото на тренировката.
Комплексът включва всички основни мускулни групи на пресата. Включва горни и долни мускули, коси, напречни. Това ви позволява да премахнете мазнините от страните и талията. Освен тях се укрепват и мускулите на гърба, задните части, бедрата. Трябва да се отбележи, че за по-ефективен резултат трябва да преминете към правилно хранене.
Не е необходимо да ходите на диета, но за да отслабнете е необходимо да изключите мазните храни от менюто. Трябва да се наблегне на естествените съставки, предимно зеленчуци, плодове, млечни продукти. Също така, когато извършвате физическа активност, трябва да пиете необходимото количество вода (около два литра на ден), за да поддържате водния баланс в организма.
Правила за обучение
За да има по-голям ефект гимнастиката за отслабване на корема, трябва да обърнете внимание на някои нюанси. Те ще ви помогнат да избегнете мускулни наранявания и да получите по-голяма полза от тренировките:
Важно е да знаете!
- Трябва да спрете да ядете около 1, 5-2 часа преди тренировка и около 30 минути след нея. Също така, по време на изпълнението на набор от упражнения, не се препоръчва да се пие.
- Ако някое упражнение изглежда твърде трудно за вас, не се стремете да го правите на всяка цена. По-добре е да се концентрирате върху правилното изпълнение на движенията. Постепенно мускулите ще получат необходимото натоварване и ще постигнете желания резултат.
- По-добре е да го направите на специална постелка, за да предотвратите наранявания на ставите.
- За тренировка е по-добре да изберете памучни дрехи, тъй като те пропускат добре въздуха, без да пречат на свободното му движение. Естествените материи имат положителен ефект върху кожата, без да я дразнят.
- По време на тренировка трябва да дишате правилно. Дишането трябва да е дълбоко, премерено. Упражненията трябва да се изпълняват плавно, без да бързате.
- Преди да започнете тренировка, трябва да направите загрявка. Необходим е, за да се загреят мускулите и да се подготвят за основните упражнения. Пренебрегвайки загрявката, рискувате да получите разтеглена мускулна тъкан.
Загрявката се състои от прости движения, които всеки е изпълнявал в детството в часовете по физическо възпитание. Това са ротации на главата и таза, люлеене на ръце и крака, клекове. Правете ги последователно, като започнете да месите шията, ръцете, кръста и краката.
Много ефективно упражнение за отслабване на корема и отстрани е усукването на обръча в кръста. Съчетавайки го с комплекс от упражнения, ще се отървете от телесните мазнини още по-бързо.
Можете също да включите в загрявката бягане на място, скачане на въже. Загряването трябва да отнеме 10 минути. След това преминете към изпълнението на основните упражнения от комплекса.
Упражнения
Гимнастиката за отслабване на корема е проектирана по такъв начин, че да тренира правите, напречните и косите мускули на корема. Благодарение на това можете бързо да премахнете страните и целулита от областта на талията и да стегнете кожата и да я направите еластична.
Повдигане на крака
Това просто упражнение помага за премахване на мазнините от корема. Слезте на постелката по гръб. Поставете ръцете си по протежение на тялото, насочете дланите си надолу. Повдигнете двата крака, така че да образуват прав ъгъл с тялото. Върнете бавно краката си назад, не хвърляйте рязко на пода.
Покачването трябва да става при вдишване, спускането - при издишване. В капачките на коленете краката не могат да се огъват. Ако не можете да поставите правите си крака до правилната точка, направете каквото можете, но те трябва да са прави.
упражнение планк
Много ефективен за пресата. Нормализира стомаха и страните, което ви позволява да премахнете излишните мазнини. Легнете с лицето надолу върху постелката. След това повдигнете торса си, опирайки се на пръстите на краката и лактите. В същото време се уверете, че тялото не се огъва никъде.
Това важи особено за таза. Издърпайте стомаха си колкото е възможно повече. Торсът трябва да е успореден на пода. Останете в това положение за около минута (или толкова дълго, колкото можете).
Повдигане на таза
Легнете на постелката с гръб. Свийте краката си и ги поставете близо до седалището на разстояние около 30-40 см. Хванете глезените с длани. Повдигнете таза си нагоре, доколкото можете.
Задръжте тази позиция за няколко секунди. Върнете тялото бавно, без да изпускате долната част на гърба на пода.
Странични хрускания
Много добро упражнение за премахване на страните. Началната позиция е същата. Поставете краката си, леко свити в коленете, върху постелката. Ръцете са зад главата. Докато повдигате торса нагоре, докоснете левия си лакът до дясното коляно.
Бавно се върнете в изходна позиция. След това с десния лакът докоснете лявото коляно.
Повдигане на корпуса
Заемете легнало положение. Свийте малко краката си и ги поставете на краката си на известно разстояние от задните части. Между краката трябва да има 30-40 см. Поставете ръцете си зад главата или ги дръжте пред себе си в ключалка.
Повдигнете тялото, така че да образува прав ъгъл с пода. Спуснете плавно торса назад, без да падате на пода.
Упражнение за горната част на пресата. Началната позиция е същата. Свийте коленете си и повдигнете нагоре, така че пищялите ви да са успоредни на пода. В този случай бедрата ще образуват прав ъгъл с тялото. Дръжте ръцете си зад главата.
Правете повдигания на горната част на тялото, но не с целия гръб, а само до лопатките. В същото време, докато извършвате обратното движение, не спускайте главата си на пода. Така ще получите малки движения с малка амплитуда.
докосва
Това упражнение е ефективно и за премахване на мастните натрупвания отстрани. Докато сте в същото положение (легнете с гръб на постелката), повдигнете двата крака, докато се образува прав ъгъл с пода. Извършете повдигане на торса, докато докосвате дясната си длан до левия глезен. Бавно се върнете в изходна позиция. Сега направете същото с другата ръка.
Повдигането на таза е трудно. Тези движения също ви позволяват да премахнете страните и гънките по корема. Легнейки по гръб, свийте краката си и поставете краката си близо до таза. Повдигнете левия си крак и поставете крака му на дясното коляно. Ръцете са зад главата.
Извършете повдигане на таза, като се опитвате да го издигнете доколкото е възможно. След това сменете краката.
ножици за упражнения
Докато лежите по гръб на постелката, изпънете двата крака. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си от пода на около 20 см. Започнете да правите кръстосани замахи с двата крака. Те обаче трябва да са прави.
Чрез всяко движение на крака редувайте: първо десния отгоре, след това левия. Накрая бавно спуснете краката си на пода.
Всички упражнения трябва да се правят 10-15 пъти, като се изпълняват 3 серии през цялата тренировка. Между сериите трябва да почивате около 1-2 минути, след което направете нов. Ако сте начинаещ и ви е много трудно да направите това количество, опитайте да направите един подход, като всяко упражнение правите 8-10 пъти.
Имайте предвид, че на следващия ден след тренировка мускулите ще болят. Особено страните и коремните мускули ще болят. Това е нормална реакция на тялото. След няколко дни болката изчезва. Поради тази причина е невъзможно да се откажете от тренировките. Трябва да оставите тялото си да свикне със стреса.
Не се опитвайте веднага да направите максимално упражнение, това може да се отрази неблагоприятно на вашето здраве. Започнете с малки натоварвания, като постепенно ги увеличавате.
По време на тренировката трябва да се чувствате малко уморени. Ако забележите пренапрежение в мускулите, спрете да правите упражнението и си починете.
Комбинацията от упражнения с правилно хранене дава най-ефективния резултат за борба с излишните килограми. Също така не забравяйте, че трябва да тренирате редовно. Като следвате всички препоръки и го правите постоянно, можете бързо да стегнете стомаха и страните си.